잡곡과 채소를 자주 먹으면 일어나는 몸의 변화들

잡곡과 채소가 몸에 좋다는 사실쯤은 누구라도 알고 있는 상식이다.

그런데, 잡곡과 채소 위주의 식단이 왜 무엇에 어떻게 좋은지, 그런 식단을 유지하면 건강에 어떤 변화가 일어나는지는 잘 모르는 경우가 많다. 그래서 오늘은 잡곡과 채소 위주의 식단을 유지하면 우리 몸에 어떤 변화가 일어나는지 알아보자.

 

 

일반적으로 잡곡은 쌀 이외의 모든 곡식을 의미한다.

일반 쌀로만 밥을 짓지 않고 여러 가지 잡곡을 섞어 밥을 짓기도 한다. 잡곡의 종류에는 현미, 보리, 콩, 팥, 조, 수수 등이 포함된다. 따라서 이렇게 여러 곡식이 섞여 있기 때문에 단백질, 비타민, 식이섬유 등 다양한 영양소를 골고루 섭취할 수 있다. 이런 잡곡밥에 시래기, 버섯, 시금치, 콩나물 등 나물 반찬을 곁들이면 건강에 큰 도움이 된다.

 

 

 

 

잡곡은 혈관과 혈당을 관리해주고, 장 청소와 중금속을 배출한다

 

현미에는 심장, 뇌 혈관에 좋은 감마오리자놀, 리놀레산 등이 많이 들어 있다.

보리도 몸속에서 베타글루칸 성분이 저분자 지방산으로 분해되면서 콜레스테롤의 합성을 억제한다. 현미와 보리 둘 다 식이섬유가 많아 중성지방을 배출하는 역할을 해서 혈액, 혈관 건강에 도움이 된다. 현미, 보리에 많은 식이섬유는 식사 후 혈당 상승을 억제해 당뇨병 예방에도 좋다. 장 청소 효과가 있어 변비 예방, 변비 완화, 중금속 등 유해 물질 배출에 도움을 준다.

 

 

콩과 팥은 근육 유지와 뼈 건강에 좋다.

 

콩은 갱년기 여성에 특히 좋은 식품이다. 근육에 좋은 단백질이 많고 이소플라본 성분은 여성호르몬(에스트로겐)이 사라지는 갱년기에 골다공증 예방 등 뼈 건강에 큰 도움을 준다. 특히 젊을 때 혈관을 보호하던 에스트로겐이 없어지면 고혈압, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심장병(협심증-심근경색) 등 혈관병 위험이 높아지는데, 콩은 이런 위험을 낮추는 작용을 한다.

 

 

팥은 혈액을 탁하게 하는 중성지방 조절에 좋은 사포닌과 콜린 함량이 많다. 팥의 칼륨은 몸속 짠 성분(나트륨)이 잘 배출되도록 도와 얼굴과 몸의 부기를 빼고 혈압을 낮추는 작용을 한다. 다만 신장병 환자나 소화가 잘 안 되는 사람은 잡곡보다 쌀밥을 먹는 게 좋다.

 

 

 

수수, 차조, 찹쌀은 노화를 늦추고 노폐물 배출에 좋다.

 

수수는 현미에 비해 탄수화물 함량과 열량이 낮고 단백질, 철, 칼슘 등의 미네랄과 비타민 B 등이 많다. 붉은 수수는 폴리페놀과 플라보노이드 등 몸의 손상과 노화를 늦추는 항산화제가 풍부하다. 차조는 조의 종류로 쌀과 섞어 먹으면 식이섬유와 무기질, 비타민을 보충해 노폐물 배출을 돕고 장을 튼튼하게 해준다. 찹쌀은 소화가 잘 돼 위가 약한 사람에게 도움을 준다. 삼계탕에 찹쌀을 넣은 이유는 위를 편하게 해주는 대표적인 곡류이기 때문이다.

 

 

시래기, 버섯, 가지 등 나물 반찬은 근육 유지, 뼈 건강, 중성지방을 조절한다

 

시래기는 무의 잎과 줄기인 무청을 말린 것이다. 시래기 100g은 23㎉로 열량이 낮고 식이섬유 4.3g, 단백질 1.58g, 칼슘이 108㎎ 들어 있다. 체중 감량, 근육 유지, 뼈 건강에 도움이 된다. 시래기 나물, 시래기(된장)국 등 다양하게 조리할 수 있다.

 

 

버섯류는 베타글루칸이 많아 혈중 콜레스테롤을 줄이고 체지방이 쌓이는 것을 억제한다. 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 떨어뜨려 고지혈증(이상지질혈증), 동맥경화 예방에 도움이 된다. 가지, 박 등 다양한 나물 반찬을 곁들일 수 있다. 건강을 위해 너무 짜지 않게 만드는 게 중요하다.

 

 

물론, 고기와 같은 육류 섭취도 빼놓으면 안된다. 하지만 요즘과 같이 고단백질, 고탄수화물 위주의 식사를 하기 쉬운 때이니만큼, 평소 한 끼 식사를 하더라도 잡곡과 채소를 골고루 섭취하여 영양적으로 균형잡힌 식사를 하는 습관을 들여야 하겠다.