장 건강의 면역력을 높여주는 식품들(장 건강에 좋은 식품들)

우리 몸의 장은 음식물을 소화하고 노폐물을 배출하는 장기 기관으로, 몸 속 면역 세포의 약 70%가 분포되어 있어 면역력을 조절하고 각종 질병을 예방하는 역할을 한다. 그만큼 장 건강은 우리 몸 전반의 건강에 매우 중요하며, 평소 건강하게 장을 관리하는 것이 곧 건강을 유지하는 밑거름이다.

 

 

최근 서양 음식 문화의 대중화로 패스트푸드 등 자극적이며 고지방의 음식을 섭취하는 이들이 늘었다. 그러면서 자연스럽게 우리나라 사람들의 장 건강에도 위험도가 커졌다.

 

 

최근 건강보험심사평가원에 따르면 궤양성 대장염, 크론병 등과 같은 염증성 장 질환 환자가 2019년 7만 324명으로 5년 사이에 약 33%나 증가한 것으로 나타났다. 특히 요즘같이 일교차가 큰 날씨에는 온도 변화에 민감한 장이 자극받아 세균과 바이러스에 취약해지기 쉬워 더욱 유의해야 한다.

 

 

그럼 장 건강을 지키려면 어떻게 해야 하는가?

우선 장 건강을 지키기 위해 가장 먼저 해야 하는 일은 건강한 식습관을 유지하는 것이다. 속이 항상 더부룩하고 소화가 안 되거나 장이 민감하다면 밀가루, 지방, 단백질이 과다 함유된 식품 섭취량을 줄여야 한다.

 

 

평소 장이 더부룩하고 소화가 잘 안되는 사람이라면, 소화기관에 자극을 주지 않으면서 식이섬유소가 풍부한 과일, 채소 등 자연 그대로의 천연식품을 섭취하길 권한다. 면역력을 길러주는 동시에 장에 좋은 대표적인 음식을 소개한다.

 

 

① 그린키위

그린키위는 100g당 2.3g의 풍부한 식이섬유를 함유해 소화기 건강에 좋은 과일이다. 그린키위에 함유된 식이섬유와 식물성 영양소인 폴리페놀이 장내 유익균의 먹이로 작용해 유익균의 성장을 촉진하고 장내 환경을 근본적으로 개선 해준다.

 

또한 그린키위에는 ‘천연 단백질 분해효소’인 액티니딘이 함유돼 있다. 소화에 부담을 주기 쉬운 육류, 유제품, 콩 등 단백질 식품을 분해해 소화 전반에 도움을 주며 아미노산 흡수를 개선하고 위와 장을 편안하게 해준다.

 

 

② 블루베리

블루베리의 안토시아닌은 산화 방지 효과가 뛰어나 대장암 예방에 효과적이다. 블루베리에는 안토시아닌 외 천연 항산화 성분인 프테로스틸벤 성분도 풍부해 대장의 염증을 억제하고 대장 기능 향상에 도움을 주며 장내 유해균을 억제하고 유익균 수를 증가시켜 대장 건강에 좋다. 또 아연을 함유하고 있어 면역력 강화와 대장기능 향상에 도움 된다.

 

 

③ 당근

당근은 소화기관암의 발생 위험을 줄여준다. 미국암연구협회에 따르면, 당근과 같은 비전분 채소와 과일을 함께 섭취하면 소화기관암 발생 위험이 감소한다. 당근에는 ‘카로티노이드(α-카로티노이드와 β-카로티노이드)’라는 높은 항산화 활성도를 가진 물질이 풍부한데, 이는 궁극적으로 산화 스트레스를 조절해주는 역할을 한다. 이러한 항산화 효과는 카로티노이드를 음식으로 섭취했을 때만 나타나며 영양제 섭취로는 긍정적인 효과를 얻기 어렵다. 또한 당근의 수용성 섬유질은 혈당과 인슐린 수치를 조절하고, 소화기관의 건강을 돕는 효능이 있다.

 

 

④ 무

무에는 비타민A, 비타민C, 식이섬유, 디아스타제 등 다양한 성분이 들어있다. 특히 소화를 돕는 효소 ‘디아스타제’가 풍부해 탄수화물 위주의 식사가 많은 한국인의 소화를 돕는 ‘천연 소화제’로 불린다. 탄수화물뿐 아니라 단백질과 지방의 소화에도 도움을 주기 때문에 고기를 먹을 때 무를 곁들이면 훌륭한 소화제 역할을 할 수 있다. 또 무에 들어있는 아밀라아제는 음식물의 소화를 돕고 장 기능을 활성화한다. 아밀라아제는 열에 약하므로 소화 촉진 효과를 원한다면 익히지 않은 무를 섭취하는 것이 좋다.

 

 

⑤ 플레인 요구르트

당분이나 지방이 전혀 들어있지 않거나 조금 들어 있고 신 맛이 나는 플레인 요구르트(요거트)이어야 효과가 있다. 신 맛은 우유를 발효하는 과정에서 사용된 젖산 박테리아가 반영된 결과다. 요구르트를 정기적으로 섭취하면 락토바실러스와 비피더스와 같이 인체에 유익한 세균을 증가시킨다. 이런 유산균들은 비타민 A, B와 K 등을 만드는데 도움을 주고 이는 소화기 계통을 튼튼하게 해준다.

 

 

⑥ 마늘

주성분인 알리신은 소화를 촉진하고 비타민 B의 완전 흡수를 돕는다. 특히 암을 억제하고 암의 진행을 지연하는 효과가 있다. 마늘은 모양은 반듯반듯하고, 껍질 표면이 윤기 있고 뽀얀 회백색이 도는 것이 좋다.

 

 

⑦ 식초

타액과 위액 분비를 촉진하여 식욕을 증진시키고 소화 흡수를 돕는다. 식초는 초산, 구연산, 아미노산, 호박산 등 60여 종류 이상의 유기산이 포함된 필수 영양제이면서도 미네랄과 비타민 등 각종 영양소의 체내 흡수를 돕고 중매해주는 촉진제이기도 하다.

 

 

⑧ 브로콜리 등 십자화과 채소

배추를 포함해 양배추와 브로콜리, 순무, 케일 등 십자화과 채소는 내장 건강을 위해 좋은 식품이다. 이들 식품들은 섬유질과 함께 다양한 식물성 영양소와 비타민, 미네랄 등을 함유하고 있다.

 

식물성 영양소는 유익한 세균 수를 증가시켜 내장을 튼튼하게 만들어줄 뿐만 아니라 항염증 및 산화 방지제 성분도 함유하고 있다. 십자화과 채소의 섬유질은 특히 음식물이 소화기 계통에서 원활하게 이동하는데 도움을 준다.

 

특히 십자화과 채소에는 비타민U도 들어있다. 비타민U는 항 궤양성 비타민으로 단백질과 결합해 손상된 위벽을 보호해 소화 궤양을 치료하고 세포를 튼튼하게 만들어 준다.

 

 

⑨ 옥수수

위와 장을 튼튼히 한다. 소화 효소 작용으로 소화액의 분비를 높여 식욕과 소화를 촉진하고, 장의 연동운동을 활발하게 한다. 따라서 변통이 조절되며, 장내 유익균의 기능도 돕는다.