심장의 건강을 지켜주는 오일들(아보카도, 땅콩, 아마씨유, 참기름, 들기름)

 

 

1. 아보카도 오일

아보카도 오일은 단일불포화지방산 비율은 67.8%로 높은 비율을 차지한다.

그 가운데 오메가9 지방산 계열인 올레산(oleic acid)이 75%를 차지할 정도로 우세한 비율을 차지한다.

 

올리브오일과 비교한다면, 항산화효능을 가진 식물성 영양소 페놀성 화합물(phenolic compounds)의 총 농도가 올리브 오일보다 낮지만, 그럼에도 불구하고 아보카도 오일의 항산화 활성은 올리브 오일과 유사한 것으로 나타났다. 이러한 점을 근거로 미국식품의약국(FDA)은 아보카도 오일이 심장병 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다고 밝혔다.

 

참고로 아보카도의 장점은 바로 높은 발연점으로 발연점(271℃)이 올리브오일보다 높아 요리시 자유로운 사용이 가능하다.

 

　

 

2. 땅콩기름

아보카도 오일의 장점을 비슷하게 가진 오일로는 땅콩기름이 있다.

대중에게 땅콩기름의 영양소가 잘 알려져 있지 않은데, 아보카도 오일처럼 올레산이 풍부하고 고온 조리도 가능하다.

 

식물성 오일 가운데 올레산이 가장 풍부한 것은 땅콩기름이다.

품종별로 올레산이 최대 80%까지 다량 들어있다. 올레산은 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 역할을 하는 영양소다.

 

땅콩기름 역시 아보카도 오일처럼 발연점이 높아 고온 요리에서도 안정적이다.

이 때문에 중국과 동남아시아 지역에서는 땅콩기름을 볶음과 튀김용으로 자주 사용한다.

 

 

3. 참기름, 들기름

참기름과 들기름은 우리나라 사람들에게 익숙한 전통오일이다. 영양소도 매우 풍부하다.

참기름을 자주 섭취해주면 심장질환이나 특정 암, 간 질환 등의 위험을 줄이는 데 기여할 수 있다는 연구 보고가 있다.

 

참기름은 오메가3지방산이 적지만 오메가-6 계열인 리놀레산이 40%, 오메가-9 계열의 올레산이 40% 들어있다. 들기름의 경우, 오메가-3 가 올리브오일보다 훨씬 많다. 오메가3계열의 알파-리놀렌산이 62% 가량 차지한다.

 

참기름과 들기름 모두 고소한 향과 맛이 강하지만, 올리브오일처럼 발연점이 낮아 고온 조리에는 적합하지 못하다는 단점이 있다.

 

 

4. 아마씨유

아마씨유는 들기름처럼 오메가3 지방산이 풍부하다.

아마씨 오일 섭취가 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줄 수 있다는 미국 버지니아 대학교의 연구 결과가 있다.

 

아마씨유는 맛이 비교적 느끼하지 않고 담백해서 올리브오일처럼 스푼으로 덜어서 먹거나 그대로 빵에 찍어먹어도 좋다. 샐러드, 또는 각종 무침에 뿌려서 먹어도 좋다. 특히 발사믹식초와 섞으면 샐러드 드레싱으로 만들기에 아주 좋다.