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식품도감

건강한 50~60대를 위해 챙겨야 하는 영양제(오메가3, 단백질, 칼슘)

by 봄빛햇살23 2022. 5. 4.
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나이가 들수록 건강이 중요해지는 것은 당연합니다.

그럴려면 우선 잘 먹는 것이 중요하겠지요. 하지만 나이가 들기 시작하면 호르몬 분비와 위장 기능이 감소해 식욕이 줄어들고, 음식물을 소화하고 영양분을 흡수하는 속도가 느려져 영양 부족이나 불균형을 겪을 수 있습니다.

 

이럴때는 음식만으로 영양 공급이 부족해지므로 영양제로 보충해주는 것이 좋은 방법.

그래서 오늘은 건강한 50~60대를 보내기 위해 챙겨 먹어야 하는 영양제를 알아봅니다.

 

 

① 오메가3 지방산

혈행개선과 두뇌 기능 향상, 심혈관 질환 및 치매 예방 등 다양한 효능을 가진 오메가3 지방산은 이미 많은 사람이 챙겨 먹는 영양제 중 하나.

 

오메가3 지방산은 몸 전체 세포막의 한 구성 성분인 필수지방산으로, 우리 몸에서 자체적으로 만들어지지 않기 때문에 음식으로 섭취를 해야 합니다. 오메가3 지방산이 풍부한 음식으로는 호두나 아몬드와 같은 견과류, 고등어 연어와 같은 생선 등이 있지요.

 

특히 중년층이 오메가3 지방산을 보충해야 하는 이유는 ‘노화’와 많은 관련이 있기 때문.

오메가3 지방산의 혈중 농도가 높으면 심혈관질환 등 노화하면서 생길 수 있는 각종 질병에 걸릴 가능성이 낮아집니다.

 

오메가3 지방산을 영양제로 보충하는 경우에는 음식으로도 섭취하는 점을 고려해 하루에 0.5~2g 정도가 적당하며, 과도하게 섭취하면 세포막의 지질이 산화 스트레스에 취약해질 수 있음으로 함량을 잘 확인해야 합니다. 아울러 제품이 열이나 빛에 의해 산패되면 오히려 발암물질로 작용할 수 있음으로 비린내가 나거나 캡슐이 말랑거린다면 섭취하지 마세요.

 

 

② 단백질 보충제

나이가 들수록 근육이 감소하게 됩니다. 우리 몸의 근육은 30대 후반부터 서서히 근육과 근력이 줄어들지요. 따라서 50대에 접어들었을 때 꾸준한 운동과 충분한 단백질 섭취를 하지 않으면 근골격계 질환이 나타나 건강상의 문제를 겪을 수 있습니다.

 

근육량을 늘려야 기초대사량이 높아져 대사질환도 예방할 수 있고 체력도 올라가는데, 이를 위해서는 단백질 섭취와 운동을 꼭 해야 합니다.

 

따라서 근육을 구성하는 주요 영양소인 단백질이나 비타민 D 등이 부족하지 않도록 먹어줘야 합니다. 단백질이 풍부한 음식으로는 닭가슴살, 살코기 위주의 소고기, 연어, 통곡물, 콩류 등이 있습니다.

 

음식으로 섭취하기 힘들다면 보충제의 도움을 받는 것도 좋은 방법.

단, 알아두어야 할 점은 단백질이 근육 생성에 도움을 주는 것은 사실이지만, 그렇다고 과도하게 섭취할 필요는 없습니다.

 

하루에 필요한 적정 단백질량은 몸무게에 1.2g을 곱한 양이며, 한 번에 흡수할 수 있는 단백질의 양은 20~40g 정도이기 때문에 단백질 보충제 역시 여러 번으로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.

 

③ 칼슘

보건복지부에서 배포한 ‘2020년 영양소 섭취기준’을 살펴보면 칼슘의 경우 대부분의 연령대에서 섭취량이 낮은 것으로 나타났습니다.

 

중장년층 여성은 뼈의 밀도가 줄어드는 골감소증 유병률이 매우 높은 편으로, 칼슘과 비타민 D를 충분히 보충해야 합니다. 또한 칼슘이 결핍되면 혈액 내 칼슘 농도를 유지하기 위해 뼛속에서 칼슘을 빼내게 되고, 이 과정에서 혈관 벽을 좁게 만들어 혈압이 상승해 고혈압의 원인이 될 수 있습니다.

 

칼슘은 우유나 두부, 멸치, 해조류 등 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋지만, 음식으로 섭취하는 하루 평균 칼슘의 양은 400~500mg에 불과합니다. 또한 나이가 들면 음식 섭취량이 줄어들고, 가장 섭취가 용이한 우유와 같은 유제품은 위장의 불편감이 나타날 수 있기 때문에, 칼슘 보충제를 먹는 것도 좋은 대안입니다.

 

단, 심장 질환이 있는 경우에는 음식이 아닌 칼슘 보충제 형태로 칼슘을 보충할 경우 조심해야 하는데요. 혈청 칼슘 농도가 상승해 혈관 석회화로 인한 심혈관질환을 초래할 수 있기 때문입니다. 또한 건강한 사람이라도 칼슘을 하루 1,000mg 이상 섭취하면 심장병 위험이 커지므로 반드시 적정량을 지켜 섭취하도록 합니다.

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