슈퍼푸드 브로콜리의 영양과 효능

건강에 관심이 있는 사람이라면 ‘슈퍼푸드’라는 말을 들어봤을 것이다.

말 그대로 영양이 풍부하고 건강에 효능이 좋은 식품이라는 뜻이다. 미국 시사주간지 타임은 건강에 좋은 식품으로 ‘마늘, 시금치, 견과류, 적포도주’ 와 함께 브로콜리를 선정했다. 이 외에도 토마토, 검은콩, 케일, 시금치, 블루베리 등이 있다.

 

일단 브로콜리는 당뇨에 좋은 식품이다. 혈당 부하 지수(혈당지수에 섭취한 탄수화물 양을 고려한 지수)가 10 이하인 ‘3’이기 때문. 이렇게 당뇨인의 간식으로 손꼽히는 브로콜리는 더욱 많은 효능이 있다.

 

브로콜리는 다양한 항산화제와 글루코시놀레이트를 함유하고 있는데 이들은 질병을 예방하는 데 도움을 준다. 특히나 브로콜리 같은 십자화과(배추과) 채소에 들어있는 글루코시놀레이트는 항염 및 항암 작용을 한다.

 

 

특히 소화기 쪽 암 발병률을 낮추는 데 효과가 있는데, 2020년 학술지 Nutrition and Cancer에 게재된 연구에서 십자화과(배추과) 채소와 위암 발병률 감소 사이의 연관성을 발견했다. 또한 2013년 Annals of Oncology에 게재된 메타 분석 연구에 따르면, 십자화과(배추과) 식물이 결장암 위험 감소에 도움을 준다.

 

또한 브로콜리는 암을 예방하는 효능 외에도 소화 기능을 전반적으로 향상하는 효과도 있다. 섬유질은 우리의 소화기관과 장 건강을 좋게 하는데, 브로콜리 한 컵으로 섬유질 일일 권장량의 10%를 섭취할 수 있다.

 

2015년 학술지 Cancer Prevention에 게재된 연구에 따르면, 브로콜리 섭취가 변비인 청소년들의 장 건강을 향상하는 데 도움을 준다고 밝혔다. 브로콜리의 수용성 섬유질이 장 속 좋은 박테리아는 늘리고 나쁜 박테리아는 줄임으로써 둘의 균형을 맞추기 때문이다.

 

브로콜리는 전반적으로 노화를 막고 피부에 생기를 불어넣는 비타민 E와 변비에 좋은 식물성 섬유가 풍부하므로 특히 여자들에게는 더욱 좋은 야채이다.

 

 

브로콜리 요리를 만들 때 양파를 같이 넣고 요리하면 두 야채가 잘 조화되어 항암작용을 높일 수 있다. 브로콜리는 바이러스에 대한 면역력을 향상시키는 작용을 하는데, 양파에 들어있는 성분이 그 작용을 돕는다.

 

또한 브로콜리를 참기름으로 볶거나 참깨를 뿌리는 등 참깨와 함께 먹으면 베타카로틴의 흡수율을 높일 수 있다.

 

브로콜리는 비타민이 풍부해 먹는 것뿐 아니라 얼굴에 직접 붙여도 좋다. 이때는 굳이 싱싱한 것을 사지 않아도 된다. 상했거나 무른 것을 잘 으깨어 거즈에 발라 붙였다가 떼어내면 싱싱한 피부로 가꿀 수 있다.

 

브로콜리는 보통 데쳐서 먹는데, 열을 가해도 영양이 거의 파괴되지 않고 먹기에도 수월하기 때문에 데쳐 먹어도 좋은 야채이다.

 

브로콜리 생김새 특성상 세척하는 방법이 까다로운데 아래처럼 세척하면 좋다.

브로콜리를 제대로 씻기 위해서는 먼저 깊이가 있는 그릇에 물을 채운 다음, 브로콜리를 거꾸로 넣은 뒤 둥둥 뜨는 것을 방지하기 위해 젓가락이나 집게로 눌러준다. 이렇게 한 뒤 꽃봉오리에 충분히 수분이 스며들 수 있도록 약 20분간 담가 둔다. 좀 더 확실하게 세척하고 싶다면 소금물을 사용하는 것도 좋다.

 

브로콜리의 꽃봉오리는 실제 꽃이기 때문에 건조할 때는 봉오리가 닫혀 있다가 물이 닿으면 서서히 열려 더욱 깨끗하게 씻을 수 있다. 20분이 지난 뒤 건져낸 브로콜리는 그릇의 물을 교체한 뒤 꽃봉오리 부분을 물에 넣고 여러 번 흔들어 다시 한번 불순물을 제거해주면 된다.